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번아웃·우울증으로 번지기 전,
지금 내 몸과 마음을 점검하세요
1. 끝없는 만성 피로
▶ 증상
주말 내내 자도 월요일 아침엔 여전히
침대에서 일어나기 힘들다?
이는 단순 ‘야근 후 피곤함’이 아니라,
스트레스 호르몬(코르티솔)의 장기 분비로
체력이 고갈됐다는 경고입니다.
● 해결
① 하루 10분 파워 네이핑으로 코르티솔 수치를 낮추고,
② 아침 태양 노출 15분으로 멜라토닌 리듬을 회복하세요.
2. 집중력 저하와 잦은 기억 실수
(증상)
회의 중 메모했는데도 내용을 놓치고,
파일 저장 위치가 기억나지 않아 당황한다면
뇌는 과부하 상태입니다.
전두엽이 스트레스로 제 기능을
못 하고 있다는 신호죠.
● 해결
- 목·어깨 스트레칭 2분으로 뇌 혈류를 올리고,
저당질 식단 + 오메가-3로 신경 전달을 돕습니다.
3. 소화불량·속쓰림
(증상)
야근 직후 먹는 컵라면이 유독 체하고,
공복에도 속이 더부룩하다면
자율신경 중 교감신경 우위로
위장 운동이 억제된 탓입니다.
● 해결
-식전 5분 복식호흡으로 부교감신경을 깨우고,
생강·페퍼민트 차로 위장 운동을
부드럽게 가동해보세요.
4. 잦은 두통·근육통
(증상)
PC 앞에만 앉으면 관자놀이가 지끈?
어깨·목·허리가 한꺼번에 뻣뻣하다면
스트레스성 근막 긴장을 의심하세요.
● 해결
-1시간마다 30초 ‘턱 당기기 & 어깨 롤링’으로
근막 유착을 풀고, 퇴근 후
폼롤러 마사지 5분으로 근육을 이완하세요.
5. 무감각·무기력한 감정
(증상)
출근도, 퇴근도 심장 박동이
크게 요동치지 않는다?
도파민 고갈이 번아웃
초기 경보일 수 있습니다.
● 해결
- 감정 일기로 하루 3가지 감정을 기록해
뇌에 ‘내 삶엔 색깔이 있다’는
신호를 주세요.
거기에 주 2회 새 취미(수채화·가드닝 등)를
더하면 도파민 회복 속도가 빨라집니다.
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