남녀별 필수 비타민 리스트. 근육·뼈·면역까지 꽉 채우는 방법

 

직장인과 학생 모두 맞춤형 비타민이 필요한 시대입니다.

그러나 ‘무엇을, 얼마나, 언제’라는 질문은 여전히 혼란스럽죠.

이 가이드는 남성과 여성의 생리적 차이에 근거해 필수 영양소를 정리하고,

공통 항산화 비타민까지 균형 잡힌 섭취 방법을 제시합니다.

3분만에 읽고 바로 실천할 수 있는 비타민 로드맵을 만나보세요!

 

🧔 남성에게 필요한 비타민

<비타민 D와 근육·호르몬>

실내 생활이 길어질수록 비타민 D 결핍률이 높아집니다.

하루 600–800 IU를 기본으로 잡고,

주말 30분 햇볕과 함께 섭취하면

테스토스테론 수준과 근육 합성이 동시에 향상됩니다.

 

<B군·셀레늄·아연으로 에너지 & 생식 건강>

● 비타민 B1·B2·B6·B12: 탄수화물·단백질 대사 효율 UP

● 셀레늄 & 아연: 정자 운동성·면역력 강화

단일 영양소로 과량 섭취하기보다 ‘메가-B콤플렉스’ 제품으로

일일 권장량 50–100 % 선에서 균형을 맞추면 피로 회복이 가속됩니다.

 

👩 여성에게 필요한 비타민

<엽산: 임신 준비의 첫걸음>

엽산 400 µg은 신경관 결손 예방에 필수입니다.

임신 3개월 전부터 시작해 분만 후

3개월까지 지속하면 안전성을 높일 수 있어요.

 

<칼슘 + 비타민 D·철분: 뼈와 혈액을 지키는 투톱>

20대 후반부터 골밀도는 감소세에 들어갑니다.

칼슘 700 mg과 비타민 D를 같이 섭취하면

흡수율이 30 % 이상 상승!

● 철분 18 mg: 생리 손실분 보충

● 식후 섭취 → 위장 부담 DOWN

 

💊 남녀 공통 & 복합제 선택 포인트

<항산화 비타민 C·E>

스마트폰·PC 블루라이트, 대기오염은 활성산소를 높입니다.

● 비타민 C 500 mg: 면역·피부 케어

● 비타민 E 100 IU: 지질 산화 차단

두 영양소를 함께 섭취하면 재활용 시너지로

항산화 효과가 1.5배까지 증폭된다는 연구도 존재합니다.

 

<섭취 타이밍 & 흡수 시너지>

지용성은 식사 직후, 수용성은 공복이나 간식 타임에!

복합제는 ‘아침 컨디션 업’ 목적이라면

아연·B군을 포함한 AM 포뮬러,

‘저녁 피로 회복’ 목적이라면 마그네슘·L-테아닌 포뮬러를 추천합니다.

🚀 오늘부터 실천하세요!

① 나이·생활습관·건강 목표를 메모하고
② 약국 또는 온라인몰에서 성분표를 꼼꼼히 확인한 뒤
③ 1개월 섭취 후 피로도·수면 질·운동 능력을 체크하세요.