혈당 스파이크의 원인과 증상 그리고 예방을 위한 운동 방법과 음식

 

 

 

 

맛있고 배부른 식사 후 피로와 졸음 혹은 먹자마자 바로 느끼게 되는 허기짐이 있으신 적 있으신가요?? 단순한 식후 춘곤증인가 하고 쉽게 지나쳤지만 이러한 증상이 자주 나타는 분들이라면 식사 후 급격하게 치솟는 혈당의 이상 현상 '혈당 스파이크'를 의심해보셔야 합니다.

'혈당 스파이크' 란 혈중 포도당 수치가 갑자기 급격하게 상승하는 현상을 말합니다. 이는 주로 섭취한 음식, 신체 활동 부족, 스트레스, 질병 또는 특정 약물의 영향으로 발생할 수 있습니다. 혈당 스파이크는 당뇨병 환자뿐만 아니라 건강한 일반인들에게도 발생할 수 있으면, 장기적으로 반복될 경우 여러 건강 문제를 유발할 수 있습니다.

 

1. 혈당 스파이크의 원인

우리의 신체는 매일 섭취하는 음식을 에너지로 변환해 일상생활을 유지하는데, 이 과정에서 혈당치는 매우 중요한 역할을 합니다. 하지만 때때로 혈당치가 급격하게 오르는 현상, 즉 '혈당 스파이크'가 발생할 수 있습니다. 혈당 스파이크의 주요 원인 몇 가지를 한번 살펴보겠습니다.

• 고혈당 식품섭취 : 가장 흔한 원인은 고혈당의 식품의 섭취입니다. 설탕, 백미, 밀가루 같은 정제된 탄수화물은 몸에서 빠르게 분해되어 혈당을 급격하게 상승시킵니다. 따라서 일상 식단에서 이러한 식품의 섭취를 줄이는 것이 중요합니다.
• 운동 부족 : 규칙적인 운동은 혈당 조절에 필수 요소입니다. 운동을 하면 근육이 활성화되어 더 많은 포도당을 에너지로 사용하게 되는데, 이는 혈당 수치를 낮추는데 도움이 됩니다.
• 스트레스 : 스트레스 역시 혈당에 영향을 미치는데, 스트레스를 받으면 몸은 호르몬을 분비하는데, 이 중 일부는 혈당 수치를 상승시킬 수 있습니다. 따라서 스트레스 관리는 혈당 조절에 있어 중요한 요소 중 하나입니다.
• 수면 부족 : 충분한 수면은 여러모로 건강 유지에 필수적이며, 이는 혈당 조절에도 해당됩니다. 수면 부족은 인슐린에 대한 몸의 민감도를 낮추어 혈당 조절 능력을 약화시킬 수 있습니다.
• 특정 약물 복용 : 일부 약물은 부작용으로 혈당 수치를 올릴 수 있습니다. 이에 해당하는 약물을 복용 중이라면 의사와 상의하여 조절 방안을 모색해야 합니다.  

2. 혈당 스파이크의 증상

우리의 신체는 섬세한 기계와 같아서, 조금만 이상이 생겨도 다양한 방법으로 신호를 보냅니다. 특히 혈당의 급격한 변화는 여러 건강 문제를 유발할 수 있어 주의가 필요합니다. 혈당 스파이크가 자주 발생하면 당뇨병은 물론, 여러 심혈관 질환의 위험도 증가하게 됩니다. 혈당 스파이크의 증상에는 어떤 것들이 있는지 보겠습니다.

• 갈증과 빈번한 소변 : 혈당 수치가 급격히 상승하면 몸은 고혈당을 낮추기 위해 노력합니다. 이 과정에서 더 많은 소변을 생성해 혈당을 배출하려 하죠. 그 결과, 빈번한 소변과 함께 갈증도 심해질 수 있습니다.
• 피로감 : 혈당이 급격히 상승하면 세포가 충분한 에너지를 얻지 못하게 됩니다. 이로 인해 몸 전체에 피로감이 느껴지고, 활력이 떨어지게 됩니다.
• 시야 흐림 : 높은 혈당 수치는 눈의 수정체에도 영향을 미칩니다. 수정체가 부풀어 오르면서 시야가 흐려질 수 있는데, 이는 혈당 수치가 정상화되면 대개 개선됩니다.
• 집중력 저하 : 혈당 스파이크는 뇌 기능에도 영향을 미칩니다. 뇌는 에너지로 글루코스를 사용하기 때문에 혈당의 급격한 변화는 집중력 저하로 이어질 수 있습니다.
• 피부감염 : 고혈당 상태가 지속되면 면역 시스템이 약해지고, 피부 감염으로까지 이어질 수 있습니다. 특히 발가락 사이나 다른 부위에서 감염이 더 자주 발생할 수 있습니다.

 

 

 

 

3. 혈당 스파이크를 예방하기 위한 효과적인 운동방법

위와 같은 혈당 스파이크를 막기 위해서는 적절한 운동이 필수적입니다. 특히 당뇨병환자나 혈당 관리에 신경을 써야 하는 사람들에게는 중요한 문제입니다. 그래서 이번에는 혈당 스파이크를 예방할 수 있는 다양한 운동 방법에 대해 알아보겠습니다.

• 걷기 : 걷기는 가장 간단하고 효과적인 운동입니다. 식후 30분 내에 15-30분 정도 걷는 것은 혈당 관리에 큰 도움이 됩니다. 걷기는 근육이 더 많은 포도당을 사용하게 하여 혈당 수치를 낮추는데 도움을 줍니다. 또한 걷기는 특별한 장비나 장소 필요 없이 일상생활에서 쉽게 할 수 있는 운동입니다.
• 자전거 타기 : 자전거 타기는 유산소 운동으로 심혈관 건강을 증진시키고 혈당 수치를 조절하는 데 효과적입니다. 실내 자전거를 이용해도 좋고, 날씨가 좋을 땐 야외에서 자전거를 타는 것도 추천합니다. 특히 하체 근육을 많이 사용하므로 혈당 소모가 비교적 큰 편입니다.
• 근력 운동 : 근력 운동은 근육량을 증가시켜 인슐린 민감성을 높이는 데 도움을 줍니다. 덤벨, 스쿼트, 푸시업, 런지 등의 운동이 여기에 포함됩니다. 위의 운동 외에도 주 2-3회 근력을 동을 병행하면 더 큰 도움이 됩니다.
• 요가 : 요가는 스트레스를 줄이고 혈당 수치를 안정시키는데 효과적입니다. 요가의 다양한 자세와 호흡법은 혈액 순환을 돕고, 신체의 균형을 맞추는 데 기여합니다. 특히 스트레스는 혈당 수치를 높일 수 있으므로 요가를 통한 스트레스관리가 중요하다고 봅니다.
• 수영 : 수영은 전신 운동으로, 심폐기능을 강화하고 혈당을 조절하는데 탁월한 운동입니다. 물속에서 운동하기 때문에 관절에도 덜 부담이 가고 다양한 근육 사용으로 인해 혈당소모가 큽니다.
• 고강도 인터벌 트레이닝 : 고강도 인터벌 트레이닝은 짧은 시간 동안 고강도의 운동을 하고, 그 사이에 휴식을 취하는 방식입니다. 이는 혈당 수치를 빠르게 낮추고, 인슐린 민감성을 향상시키는데 효과적입니다. 하지만 몸에 무리가 가는 운동이므로 체력에 따라 조절하여 무리하지 않도록 주의해야 합니다.

※운동 시 주의 사항

운동을 통한 예방에는 몇 가지를 주의하셔야 합니다. 우선 자신의 체력과 건강 상태에 맞는 운동을 선택해야 합니다. 그리고 꾸준하게 하는 것이 중요합니다. 마지막으로 운동 전후의 혈당 수치를 체크하여 적절한 운동 강도를 유지하고 간단한 간식도 챙기는 것이 좋습니다.

 

 

4. 혈당 스파이크를 예방하는 음식

마지막으로 혈당 스파이크를 예방할 수 있는 음식과 간단한 요리도  소개해드릴까 합니다.

 

◆ 혈당 스파이크를 예방하는 음식

 

• 저당지수(GI) 식품 : 저당지수 식품은 혈당을 천천히 올리기 때문에 혈당 스파이크를 예방하는 데 도움이 됩니다. 대표적인 저당지수 식품으로는 통곡물, 채소, 과일, 콩류 등이 있습니다. 예를 들어, 현미, 귀리, 퀴노아 등은 흰 쌀이나 정제된 곡물보다 훨씬 더 좋은 선택입니다.
• 고섬유질 식품 : 섬유질은 혈당의 빠른 상승을 막아줍니다. 채소, 과일, 콩류, 견과류, 씨앗류 등이 고섬유질 식품에 해당됩니다. 특히, 브로콜리, 시금치, 당근 같은 채소와 사과, 배 같은 과일이 좋습니다.
• 단백질과 건강한 지방 : 단백질과 건강한 지방은 소화를 느리게 하고 혈당을 안정시키는 데 도움이 됩니다. 닭가슴살, 생선, 두부, 견과류, 아보카도, 올리브 오일 등이 이에 해당됩니다.

◆ 혈당 스파이크를 예방하는 간단한 요리방법

 

1) 통곡물 샐러드 재료

• 현미 또는 퀴노아 1컵
• 방울토마토 10개
• 오이 1개
• 아보카도 1개
• 올리브 오일 2큰술
• 레몬즙 1큰술
• 소금과 후추 약간

<방법>

1. 현미나 퀴노아를 물에 씻어 끓는 물에 15-20분 동안 삶습니다.
2. 방울토마토와 오이를 먹기 좋은 크기로 썰어줍니다.
3. 아보카도는 껍질을 벗기고 작게 썰어줍니다.
4. 삶은 현미나 퀴노아를 큰 볼에 담고, 썰어놓은 채소와 아보카도를 넣습니다.
5. 올리브 오일, 레몬즙, 소금, 후추를 넣고 잘 섞어줍니다.

 

2) 채소와 두부 볶음 재료

• 두부 1모
• 브로콜리 1송이
• 당근 1개
• 파프리카 1개
• 마늘 2쪽
• 간장 2큰술
• 참기름 1큰술
• 참깨 약간

<방법>

1. 두부를 먹기 좋은 크기로 썰어줍니다.
2. 브로콜리, 당근, 파프리카를 적당한 크기로 썰어줍니다.
3. 마늘을 다져서 준비합니다.
4. 팬에 참기름을 두르고 마늘을 볶아 향을 냅니다.
5. 두부를 넣고 노릇노릇하게 볶습니다.
6. 손질한 채소들을 넣고 함께 볶습니다.
7. 간장으로 간을 맞추고, 참깨를 뿌려 마무리합니다.

 

간단한 재료와 조리 방법으로 누구나 쉽게 하실 수 있으리라고 생각됩니다. 건강한 식습관을 통한 혈당 관리를 통해 더 나은 삶을 살아가시길 바랍니다.